Der perfekte Pole dance Trainingsplan

Als Trainerin fallen mir im Unterricht immer wieder dieselben Fehler auf, die zu Verletzungen führen können. Ob Haltung oder fehlender Muskeltonus. Und auch vor und nach dem Unterricht kommen oft Fragen, was man denn bevor man mit Pole Dance anfängt üben könnte und was für Übungen am Besten sind für Spagat, Bauchmuskeln, starke Handgelenke,… etc.

Natürlich versuche ich nach bestem Wissen und Gewissen zu antworten und zu verbessern, aber die Liste mit all den Dingen, die man bestenfalls tun sollte, um unverletzt an der Pole (und im Leben) weiterzukommen und fit zu werden, ist doch etwas länger, daher nehme ich mir jetzt mal die Zeit, um nächstes mal einfach auf diesen Artikel verweisen zu können. 🙂

Was sollte ein optimaler Trainingsplan beinhalten?

Pole

Logisch.

Wie oft? Pole dance ist Krafttraining, dementsprechend kommen wir hier zum Prinzip der Superkompensation:

Nehmen wir mal an du hast noch nie in deinem Leben Sport gemacht. Plötzlich machst du Pole Dance und dein Körper reagiert nach dieser Belastung erst einmal mit Ermüdung. Die Leistungskurve in unserem imaginären Diagramm ist danach am Tiefpunkt.  Nun machst du wieder gar nichts bis der Kurs nächste Woche wieder stattfindet. In dieser Regenerationsphase steigt die Kurve, kommt irgendwann wieder zum Ausgangsniveau und geht dann darüber hinaus.  Dieser Punkt, ist die Überkompensation – Dein Körper passt sich an die neue Belastung an. Diese Phase kommt etwa 48-72 Stunden nach dem Training und ab diesem Zeitpunkt geht die Leistungskurve langsam wieder runter. Das kennt ihr bestimmt, wenn ihr mal eine längere Trainingspause hattet. Plötzlich sind alle Muskeln gefühlt einfach verschwunden.

Unser Ziel als Sportler ist es nun also unsere Leistungskurve ansteigen zu lassen, sie am höchsten Punkt zu packen, weiterzutrainieren, und die Kurve damit immer höher zu bekommen.

Fangen wir zu früh an wieder zu trainieren, droht Übertraining.

Warten wir zu lange, kommen wir zwar trotzdem vorwärts, aber eben langsamer.

Da ist nun ein bisschen Körpergefühl gefragt, leider schreit der Körper nicht immer so laut nach Pause, wie bei Muskelkater. 2 Tage sind ein guter Richtwert, also liegen wir bei 2-3 mal die Woche, mit einem offenen Ohr für die Signale des Körpers.

Fitness- bzw. Krafttraining

Ergänzend zum Pole Training ein paar Muskeln aufbauen ist keine schlechte Idee, gerade wenn ihr nicht die Möglichkeit habt euch 2-3 mal die Woche um die Pole zu schwingen.

Da bietet sich ein Ganzkörpertraining an, da ihr allgemeine Fitness aufbauen wollt und Pole auch Ganzkörpertraining ist, damit ihr dann die Regenerationszeiten einhalten könnt.

Übungen findet man überall im Internet genug, ob für Zuhause oder im Fitnessstudio, aber ein paar wichtige Dinge möchte ich euch dafür mitgeben.

Trainiert möglichst mit Anderen, um die Motivation aufrecht zu erhalten und bestenfalls auch in einem Kurs, in dem jemand auf eure Ausführung achtet.

Vorher immer schön warm machen (Artikel dazu findet ihr direkt in diesem Blog – super praktisch oder?)

achtet darauf den jeweiligen Gegenspieler auch zu trainieren. (Muskuläre Dysbalancen haben gerade wir oft genug)

Wenn ihr keinen Trainer dabei habt achtet selbst auf eure Haltung! Macht lieber weniger Wiederholungen, als über Fehlhaltungen die mangelnde Kraft auszugleichen. Das beste Beispiel dafür ist das Hohlkreuz bei zum Beispiel Liegestützen oder Übungen im Vierfüßlerstand oder auf dem Rücken liegend.

Dabei gilt grundsätzlich:

• Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
• Schulter weg vom Ohr
• Joint Stacking (Gelenke in einer Linie – zum Beispiel im Vierfüßlerstand Handgelenk direkt unter dem Ellenbogen, Ellenbogen direkt unter der Schulter)

Yoga und Stretching

Yoga ist super für Beweglichkeit, Körpergefühl und Balance. Da muss man gar nicht diskutieren. Eine perfekte Möglichkeit die Beweglichkeit in einer eigenen Einheit zu fördern. Als Beginner bitte angeleitet! Warm-up und eine korrekte Ausführung, sowie Haltung sind auch hier enorm wichtig!

Stretching ist da schon eher ein Thema für Diskussionen. So sehr, dass es einen eigenen Beitrag füllt. Daher an diesem Punkt fürs Erste eine einfache, kleine Zusammenfassung.

Stretching vor dem Training? Ja.

Statisch oder dynamisch? Beides okay. Nur nicht zu doll. Es ist immerhin ’nur‘ Warm-up.

Wir sind bei vielen Poletricks auf ein nicht alltägliches Maß an Beweglichkeit angewiesen, deshalb lieber den Körper schon im Warm-up darauf vorbereiten, bevor überkopf wild gezogen und gedrückt wird bis hin zur Zerrung. Auch wenn Stretching vor dem Training Kraft kostet ist dieser Effekt so minimal, dass es für uns als Polerinas nicht bedeutend ist, dabei geht es eher um zum Beispiel Maximalkraft-training.

Ausdauertraining

Ist ja persönlich nicht so meins. Aber hat doch viele Vorteile für den Körper und die Psyche, die uns auch beim Pole Training helfen, da unsere allgemeine Fitness sich verbessert. Zumindest öfters mal einen Spaziergang machen, wenn man keine Lust hat 30 Minuten auf dem Laufband zu verbringen, kann schon helfen. Wenn Fettabbau auch ein Ziel von euch ist versucht noch vor dem Frühstück joggen zu gehen, Aerobic zu machen oder zu schwimmen,… falls ihr die Möglichkeit habt.

Damit die Regenerationszeit trotzdem eingehalten werden kann ist es aber für uns auch eine gute Möglichkeit Tabata mit in die Pole-einheit zu integrieren. Dafür findet ihr viel Musik bei Youtube, Spotify, Amazon music, etc… ihr sucht euch hierfür eine Übung aus, die möglichst viele, große Muskelgruppen beansprucht (Burpees, Liegestütze, Squats,..) und die Musik gibt euch 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause vor, das ganze 4 Minuten lang. Unglaublich anstrengend und effektiv innerhalb kürzester Zeit.

Faszientraining

Faszien sind wichtig für die Kraftübertragung der Muskeln und für die Nährstoffversorgung in unserem Körper.

Sind die Faszien verhärtet, verklebt oder verletzt können sie Schmerzen und Bewegungseinschränkungen auslösen. Das passiert beispielsweise bei Fehlhaltungen. (*ding ding ding* da war doch auch ein Artikel) da werden unsere armen, unschuldigen Muskeln einfach in eine Haltung gequetscht, die sie gar nicht wollen.

Wenn wir diese lösen sind wir also beweglicher, besser versorgt und können auch Muskelkater vorbeugen.

Das klappt entweder beim Osteopathen oder Physiotherapeuten deines Vertrauens oder mit Faszienrollen und/oder -bällen.

Bei der Eigenmassage solltet ihr langsam rollen. Wirklich langsam. Ganz langsam. Sloooow Moooo. Zumindest sobald ihr einen Schmerzpunkt entdeckt habt, während ihr jeden Muskeln einmal abrollt.

Dabei werden Flüssigkeitswellen durch das Gewebe geschoben, die sie wieder frei machen. Was mich direkt zum nächsten Punkt bringt:

Ernährung

Trinkt! Mehr! Wasser! Wasser ist unser Freund. Wir bestehen aus Zellen und zwar aus sehr vielen Zellen und jede einzelne Zelle braucht Wasser, um zu funktionieren. Faszien zum Beispiel bestehen auch hauptsächlich aus Wasser, wenn wir daran rummassieren, quetschen wir dabei Wasser heraus und dann müssen wir das auch wieder nachfüllen.

Auch der Säure-Basen-Haushalt hat starke Auswirkungen auf unser Wohlbefinden.

70-80% unserer Ernährung sollte aus basenbildenden Lebensmitteln bestehen. Welche das sind ist an sich recht einfach: Obst, Gemüse, Kräuter

bleiben noch 20-30% für tierische Produkte, Getreide, Hülsenfrüchte.

Gerade Weißmehl, Zucker und Alkohol sind nicht gut. (sag bloß.)

Klingt nach Ernährungspyramide. Kennen wir seit spätestens der Grundschule. Aber trotzdem achten zu Wenige darauf.

Tiefes Atmen und Ausdauersport, sowie generell Schwitzen kann übrigens auch gegen Übersäuerung helfen.

Zusammenfassung:

Erstellen wir doch mal einen beispielhaften Wochenplan, den ihr, um euren Polekurs herum, anpassen könnt.

Montag Pause

Dienstag Pause

Mittwoch leichtes Pole Training mit anschließendem intensiven Stretching und Faszienmassage

Donnerstag Pause

Freitag Pause

Samstag Yoga

Sonntag Pole oder Krafttraining mit anschließender Tabata-einheit danach leichtes Stretching und Faszienmassage

Ich finde das sieht durchaus machbar aus,  gerade Faszienmassagen und leichtes Stretching könnt ihr zusätzlich überall einbauen, wo ihr Zeit habt, genauso wie gesunde Mahlzeiten und Wasser 😉

Überfordert euren Körper vor lauter Ehrgeiz nicht, ihr habt mehr davon, wenn ihr euch Zeit gebt eure Ziele zu erreichen. Ein erschöpfter Körper bringt euch eher ins Krankenhaus als aufs Treppchen 😉

Was sind eure Ziele? Wie kommt ihr voran? Wo steckt ihr fest? Schreibt mir alles in die Kommentare 🙂

Happy Poling

Polinchen <3