Handgelenke – Freund oder Feind?

Das wohl häufigste Mimimi, dass ich in Kursen mitbekomme. Unterarm, Ellenbogen, Handgelenk – empfindliche Bereiche, die wir beim Pole Dance nicht unbedingt schonen, sei es Twisted oder Split Grip, oft muss dieses winzig kleine Gelenk unser gesamtes Körpergewicht tragen. Das Mimimi ist meist bedingt durch Haltungsfehler und auch ein wenig Faulheit 😉

Was ihr präventiv tun könnt, verrate ich euch in diesem Beitrag.

(Kurativ fragt ihr am Besten euren Arzt)

Jetzt mal von Anfang an.

Die Aufklärung

Was insgesamt am häufigsten an Handgelenkverletzungen vorkommt ist die Sehnenscheidenentzündung (entweder am Handgelenk oder am Ellenbogen), der Golferarm (Innenseite des Unterarms) und der Tennisarm (Außenseite des Unterarms) dabei ist jeweils die Sehne (oder eben die Schutzhülle der Sehne – die Sehnenscheide) betroffen.

Das kann beim Pole Dance sehr schnell passieren, aber genauso bei Handstandtraining, Liegestützen, Breakdance, Arbeit am Computer,..und ganz vielen anderen sportlichen oder alltäglichen Bewegungen.

Die Prävention

Stabilisieren und Mobilisieren!

Stabilisation

Um die Muskeln zu stärken hilft eine kleine Hantel, eine Wasserflasche oder ein Deuserband.

Wenn ihr Gewicht oder Widerstand durch das Band habt, bewegt ihr eure Hand in alle Richtungen (hoch, runter, links, rechts) an sich leicht zu merken. Man muss es halt nur machen 😉

Dazu kommen noch die Finger, deren Bewegungen auch durch die Unterarmmuskulatur gesteuert werden.

Krallen, Fäuste, Krallen, Strecken. Wieder und wieder.

Und noch eine schöne Übung: im Vierfüßlerstand nur die Handballen heben und wieder absenken, Finger bleiben auf dem Boden!

Alles wunderbare Übungen, die man einfach so überall einbauen kann. Vor allem natürlich ins Warm-up.

Mobilisation

Mobility ist für die Mobilität (sag bloß.) eurer Gelenke, das heißt wir benutzen diese in ihrem vollen Bewegungsumfang.

Die Handgelenke kann man Kreisen,  nach oben, unten, links und rechts bewegen.

Ellenbogen kann man beugen und (über-)strecken. Dazu gibt es aber noch eine Funktion, die man nicht unbedingt erwartet. Legt dafür die Unterarme zum Beispiel auf einem Tisch ab. Nun dreht ihr die Hand um, Handfläche oben, Handfläche unten,… Einfach um die Gelenke mal bewusst zu benutzen.

Dazu kommt Stretching, das geht auch wieder schön auf den Fersen sitzend oder im Vierfüßlerstand. Die Handfläche auf dem Boden, die Fingerspitzen zu den Knien, von hier die Ellenbogen leicht beugen. Dann auf den Handrücken drehen, Ellenbogen durchstrecken, Gewicht nach hinten verlagern. Und zum Schluss noch die Finger, jeden einzeln nach oben biegen.

Damit sind wir dann bereit für

Die richtige Haltung

Hierbei geht es um den unteren, gestreckten Arm.

Das Ellenbogengelenk hat eine Bewegungsmöglichkeit von 5°-10° in die  Extension (Überstreckung). Gerade Frauen (und Kinder) haben hier oft eine Hypermobilität. Diese gilt es zu vermeiden, denn wenn ihr euch bei diesem Bild jetzt mal vorstellt, wie 50kg auf diesen so gehaltenen Arm drücken, dann haben die Gelenke keine Möglichkeit schmerzfrei auszuweichen.

Dann gibt es da noch das genaue Gegenteil. Da tut beim angucken schon das Handgelenk weh oder?

Und hier seht ihr eine schöne, gerade Linie vom Daumengelenk bis zur Schulter. Die Schulter ist weeit weeeit weg vom Ohr und der Magic Finger natürlich nach unten ausgestreckt, um das Handgelenk nicht zu verdrehen.

Wenn die Haltung stimmt gibt es da noch

Die Muskelaktivität

Wichtig ist, dass ihr die korrekte Haltung in jeder Position beachten müsst. Gerade wenn der Oberkörper in die Waagerechte gebracht wird. Der obere Arm zieht und hält den Körper oben! Benutzt eure Muckis!

Der untere Arm ist nur dazu da, den Abstand zur Stange zu halten.

Merken:

Oberer Arm nach oben

Unterer Arm nach außen

Falls ihr Interesse an einer ‚Handgelenksroutine‘ habt, kommentiert gerne, dann mache ich euch ein Video 🙂

Happy Poling

Polinchen <3