Der Invert. Die Bitch.
Grundlage für so viele Tricks und der erste große Meilenstein in jeder Pole-Karriere.
Ihr habt Probleme? Ihr wollt ihn verbessern? Dann hoffe ich, ich kann euch hiermit helfen:
Frage Nummer 1:
Bist du bereit für den Invert?
Wahrscheinlich ja, sonst würdest du das hier nicht lesen.
Frage Nummer 2:
Ist dein Körper es auch?
Um das zu beantworten müssen wir erstmal wissen, was gegeben sein muss, um den Invert zu meistern. Wenn ihr Probleme habt, versucht die einzelnen Positionen zu halten, dann solltet ihr merken, wo die Probleme liegen, am Ende gebe ich euch ein wenig Input, wie ihr die beteiligte Muskulatur kräftigen und vorbereiten könnt.
Position 1
Pole in den Oberarm klemmen, beide Hände tief und nah beieinander, Hüfte vor der Stange.
Von hier ziehen wir die Knie zur Brust (Hüftflexion) brauchen also die unteren Bauchmuskeln. Versuche hier einige Zeit zu halten, achte dabei darauf, dass du die Schulterblätter zusammenziehst (stell dir vor du willst mit den Schulterblättern einen Stift festhalten)
Position 2
Wir sind jetzt quasi in einer Hocke, nur eben in der Luft. Von dort öffnen wir die Knie und ziehen die Beine außen an den Armen vorbei. Dabei sollte das Becken nach vorne kippen, das passiert mit Hilfe der unteren und oberen Bauchmuskulatur. Erfahrungsgemäß liegt hier sehr oft das Problem, das hat auch seine Gründe, die gibt es dann unten.
Position 3
Jetzt geht es abwärts. Sobald die Hüfte stabil oben gehalten werden kann, können wir die Arme strecken, wichtig ist dabei, dass ihr euch nicht einfach ’fallen lasst’, soll heißen: Stift bleibt zwischen den Schulterblättern. Wenn der Stift fällt, der Rücken also rund wird, kann man sehr gut bildlich sehen, wie Oberkörper und Po in einer Waagerechten liegen (siehe Bild). Da der Schwerpunkt des Körpers im Becken liegt, wird dadurch der Po plötzlich viel schwerer und der Körper kippt wieder nach Vorne.
Bleibt die Spannung im Rücken erhalten, zieht ihr dadurch quasi euren Körper unter den Po und könnt hier den Schwerpunkt oben halten.
Wenn wir den Schwerpunkt schon da haben, wo wir ihn wollen, dann können wir die Position durch das Strecken der Beine vereinfachen. Zieh die Füße in Richtung Boden, über den Kopf, auch den Kopf in den Nacken legen kann helfen, weil ihr dadurch den Rücken besser anspannen könnt. Dadurch verlagern wir unseren Schwerpunkt noch mehr in Richtung Stange, den wir dann gut halten können.
Nun zu Part 2:
Wenn du weißt, wo die Probleme liegen, kannst du sie auch lösen.
Position 1
Die unteren Bauchmuskeln also.
Ich empfehle die Übungen dazu erst einmal ohne Stange zu machen, damit ihr euch vorerst nicht auf den Rücken konzentrieren müsst. Eine schöne Übung sind Toe taps.
Dafür legst du dich auf den Rücken und hebst die Beine angewinkelt in die Luft. Von da aus, bleibt der Winkel im Knie und du tapst mit dem Toe auf den Boden und nimmst das Bein wieder hoch, dann ist das andere Bein dran.
Hier kann man schön variieren mit gestreckten Beinen, die Beine über außen (quasi im Kreis), Richtung des Kreises wechseln, knapp über dem Boden halten, beide Beine gleichzeitig,…
Position 2
Hier gibt es einige Körperteile, die die Bewegung einschränken können. Zum einen sind die Bauchmuskeln beteiligt, sowohl oben als auch unten, für die Oberen könnt ihr zum Beispiel direkt aus der Toe Tap Position die Beine nach oben strecken, nun geht die Hüfte kontrolliert ohne Schwung nach oben, bis die Beine parallel zum Boden über dem Kopf sind und genauso kontrolliert und langsam wieder zurück.
Dazu die Hüfte, die sollte möglichst mobil sein, um die Knie so gut es geht nach oben zu bekommen. Dafür ist der gute, alte Primalsquat sehr gut 🙂 das heißt, ihr geht in einer Squatposition mit dem Po bis zum Boden und versucht den Rücken gerade zu lassen. Auch hier gibt es Variationen, die Beine weiter zusammen, die Knie nach außen und innen kippen oder als Vereinfachung erst einmal den Rücken an einer Wand abstützen. Wer das ganze mobiler gestalten möchte, kann aus dem Vierfüßlerstand über die Fersen kippen in den tiefen Squat und wieder zurück.
Position 3
die Schultern kannst du mit Scapula (=Schulterblatt) Push ups sehr schön trainieren. Was sich einfach anfühlt hat einen riiesige Auswirkung auf deine Haltung, weil es den Muskel trainiert, der deine Schulterblätter nach hinten und unten zieht. Begib dich in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern sind. Nun ziehst du deine Schulterblätter zusammen und drückst sie wieder auseinander. Das war’s schon 🙂
